国民病ともいわれる肩こりや腰痛。あのなんともいえない痛みに耐えながら日々の作業を続けている方も多いのではないでしょうか？
様々な予防法が考えられていますが、今回、こんな分野の方が提案するエクササイズを紹介します。
デスクワークや家事をしているとき、肩こりや腰痛が気になって手を止めてしまう。こんなストレスをあなたも抱えていませんか？
痛みの原因は様々ですが、椎間板ヘルニアなどの疾患がない場合、筋肉の硬直や血行障害などが考えられます。
平林弘道さん「同じ姿勢をずっと続けていると筋肉が動きませんので、老廃物が溜まって新しい血液が洗い流すことができません」
例えば、パソコンを打ち続ける作業。同じ姿勢のままでは、筋肉がこわばって疲労物質がたまり、筋肉のコリをうみます。こわばった筋肉は血管を圧迫し、ますます疲労物質は溜まります。
バックを片方の肩だけにかける姿勢。片方の筋肉だけに負担をかけることも肩こりや腰痛の原因です。
まず自分の姿勢が肩こりや腰痛の原因になっていないかを知ることが予防の始まりです。
私も肩こりや腰痛に悩む一人。学生時代は手の平が床についていたのに、いまではつま先に振れることしかできません。
痛みの強さの表現方法として使った「フェイススケール」。私はかなり痛い顔を選びました。
平林さん「エクササイズを時々する。筋肉は動かしてやることによって正常に働きますので、左右バランスよく、いろんな筋肉を動かしてやるのが大切だと思います」
沖縄空手の修行を35年間続ける池原英樹さん。
池原英樹さん「私、は腰痛肩こりがまったくないん。実は空手は左右対称に動くんです」
空手の修行の中で、バランスよく体を動かすことの重要性に気づき、肩こりや腰痛予防のエクササイズを提案しています。
まずは私の姿勢をチャック。右肩が左に比べて下がっていて、右ヒザが左ヒザより高い位置にあります。
池原さん「右のほうに負担がかかりすぎて、若干右足が短くなっている。右が短いっていうことはここ(腰)に負担がかかっている」
右利きの私は右の筋力の方が強いようです。左右の筋力の差を補いつつ、こっている筋肉をほぐすため、池原さんは３つの運動を提案してくれました。
まずは、骨盤周辺の筋肉を動かす運動
足の親指の下、母指球に重心を置いてかかとを引き上げます。ヒザを曲げるのではなく、腰を動かすイメージで、左右交互に10秒行います。
もう一つの骨盤周辺を動かす運動はスクワット
手を前に伸ばして腕をはり、スクワットを行ないます。そして片側のおしりを、腰を動かすイメージで引き上げます。右に負担がかかる私は右を多めに行ないます。
３つ目は肩周りを動かす運動
肩甲骨を体の中心に寄せることを意識して、手の平を下に向け、ひじを後ろに引きます。肩こりを感じたときに、常に行ないます。
池原さん「まずは続けること、そしてもう一つは楽しくやること」
私は、日々の業務のなかで痛みやだるさを感じたとき、そしてちょっとした空き時間を使って、この運動をとりいれてみました。
そして１週間後・・・。
右肩は左肩とほぼ同じ高さになりました。足の長さも左右の違いが少なくなっているように見えます。痛みも軽くなってきました。
平林さん「今はフェイススケールでいうと何番くらいになりますでしょうか？」
今回はちょっとだけ痛い顔を選びました。立位体前屈の記録も大きく更新です。
改善の理由には、運動の継続によって筋肉をうまく動かせるようになったことが考えられます。
肩こり・腰痛予防のエクササイズのポイントは、無理をせず継続して行なうこと。運動を楽しみながら続けることです。
池原さんは健康の秘訣をこのように語ってくれました
池原さん「健康を維持するには笑顔だと思います。苦しい顔をして健康はないと思います」
家族や職場の仲間同士で、お互いの姿勢を注意しあって運動を続けると、楽しみながら肩こり・腰痛対策ができそうです。
ただ痛みがずっと続くようであれば、他の病気の可能性もあるかもしれません。専門の医師の診断を受けるようにしてください。